Conforme vamos cumpliendo años, es normal perder fuerza, equilibrio o movilidad, pero no todo se soluciona con una pastilla. El ejercicio físico es clave para mantenernos bien, y aquí es donde entra el EJERCICIO MULTICOMPONENTE. Este tipo de entrenamiento es el combo perfecto: combina fuerza, equilibrio, flexibilidad y resistencia. Así que en vez de buscar siempre una solución en la medicación, ¡mejor ponte las zapatillas y dale movimiento a tu cuerpo! ¡El ejercicio es tu mejor aliado para un envejecimiento saludable!
El ejercicio multicomponente es un tipo de entrenamiento que combina ejercicios de fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad. Estas cuatro áreas son clave para el bienestar físico y FUNDAMENTAL para mantener su independencia y prevenir la discapacidad. Los pilares de este tipo de ejercicio son:
- Fuerza: Ayuda a mantener y mejorar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. Ejemplos prácticos incluyen las sentadillas en silla, el levantamiento de pesas ligeras y los puentes. Estos ejercicios fortalecen los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos, lo que es fundamental para tareas cotidianas como levantarse de una silla o comer.
- Equilibrio: Crucial para prevenir caídas, una de las principales causas de fracturas y hospitalizaciones en los mayores y principal causa de muerte externa en 2023. Ejemplos de ejercicios incluyen el caminar haciendo 8 (amplios), caminar en línea recta y los paseos de talón a punta. Estos movimientos mejoran la estabilidad y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas.
- Resistencia o actividad aeróbica: Ejemplos de éstos son: caminar a buen ritmo, bailar suavemente o usar una bicicleta estática ya que mejoran la capacidad cardiovascular y pulmonar. Mantener el corazón y los pulmones saludables es fundamental.
- Flexibilidad: Muy importante para mantener la movilidad articular y evitar rigidez. Ejercicios como el estiramiento de brazos, el estiramiento de gemelos y las rotaciones de cuello ayudan a mantener el cuerpo ágil, lo que facilita tareas cotidianas como atarse los zapatos o girar la cabeza.
El ejercicio multicomponente no solo mejora las capacidades físicas, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional de las personas mayores ya que numerosos estudios han demostrado que el ejercicio reduce los síntomas de ansiedad y depresión además, mejora la calidad del sueño y el bienestar general.
Pero ¿Cómo comenzar con el ejercicio multicomponente?
Es fundamental que cualquier programa de ejercicio para personas mayores esté adaptado a sus necesidades y capacidades. Aquí os dejo algunas recomendaciones para comenzar de manera segura y efectiva:
- Consulta con un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, es recomendable hablar con un médico, fisioterapeuta o graduado en ciencias del deporte, especialmente si la persona tiene problemas de salud previos, ya que podrán indicar qué tipo de actividades son seguras y cómo adaptarlas a las necesidades individuales.
- Empieza despacio: No es necesario comenzar con sesiones intensas. Las personas mayores pueden empezar con 10-15 minutos de ejercicio al día e ir aumentando el tiempo y la intensidad gradualmente.
- La variedad es clave: El ejercicio multicomponente implica la combinación de diferentes tipos de actividades. Caminar, hacer ejercicios de equilibrio, levantar pesas ligeras o realizar estiramientos son solo algunas opciones. Lo importante es no limitarse a un solo tipo de ejercicio.
- Hazlo parte de tu rutina: La regularidad es clave para obtener los beneficios del ejercicio. No es necesario hacer ejercicio todos los días, pero es recomendable mantener una rutina constante al menos 3 o 4 veces por semana. Encontrar actividades que se disfruten puede hacer que el ejercicio se sienta menos como una obligación y más como una parte natural del día.
¿Ejercicio en casa o en grupo? Ambas opciones son válidas. Si prefieres hacer ejercicio en casa, existen muchos recursos en línea, como videos o aplicaciones, que guían paso a paso. Sin embargo, el ejercicio en grupo tiene ventajas adicionales, ya que permite socializar y compartir la experiencia con otras personas. Muchos centros comunitarios y gimnasios ofrecen clases diseñadas específicamente para personas mayores.
En resumen, el ejercicio multicomponente es una herramienta esencial para envejecer de manera saludable. No solo mejora la movilidad y reduce el riesgo de caídas, sino que también impacta positivamente en la salud mental y emocional. Mantenerse activo es fundamental para conservar la independencia y disfrutar de una vida plena a medida que envejecemos. ¡Nunca es tarde para empezar a moverse y mejorar la calidad de vida!
Este enfoque integral no solo ayuda a los mayores a afrontar los desafíos físicos del envejecimiento, sino que también promueve un estado mental y emocional más equilibrado, contribuyendo a una vida más plena y satisfactoria.
Por todo ello MENOS PASTILLAS Y MÁS ZAPATILLAS.
Dr. Pedro Manuel Sánchez Jurado. Geriatra.
Profesor asociado de la Universidad de Castilla la Mancha (UCLM)
